寝る前の"考えごと"を止め”即”眠る方法

最近、面白いことが起きました。

毎晩のようになかなか寝なくて怒っていた2才と5才の子どもたちが、たった1つの新たな習慣で、寝つきが劇的に良くなったのです。

その習慣というのが

《ママにお話を聞いてもらうタイム》

というもの。寝る直前に、

・今日あった嬉しかったこと

・疑問に思っていること

・嫌だったこと

など、子どもたちが話したいことをママに話してもらう。そんな簡単な習慣だけで「寝つき」も「寝起き」も劇的に改善したのです。

ということで本コラムでは、脳科学と心理学の研究を参考に、子どもたちに起こった変化を読み解き、大人でも活用できるよう昇華していきたいと思います。

 「未完了」は眠りを悪くする

なぜ、たった数分の会話が、子どもたちの寝つきを劇的に変えたのでしょうか。それは「未完了タスク」が鍵を握ります。

心理学には「ツァイガルニク効果」という言葉があります。

【ツァイガルニク効果とは？】
完了したことよりも、中断されたり未完了のままだったりする事柄の方が、強く記憶に残り、気になってしまう心理現象

子どもたちにとって、今日あった「楽しかったこと」や「不思議に思ったこと」は、誰かに伝えるまで脳内で「処理待ち」の状態です。

そのまま寝ようとすると、脳は「これを忘れないようにしなきゃ！」と気になり続けてしまい、興奮状態が続いてしまうのです。

大人も同じことが起きないでしょうか？

「明日のプレゼン、大丈夫かな」
「あの時、あんなこと言わなきゃよかった」……。

このような「一人反省会」や「ぐるぐる思考」は、まさに脳が未完了のタスクを抱え込んでいる証拠。

その思考を「考えないようにしよう」と追いやろうとしても、中々頭から離れてくれないのは、「ツァイガルニク効果」で仕方がないことなのです。

脳をなだめる「ラベリング」の科学

次に、脳科学的な側面からこの現象を紐解いてみましょう。

私たちの脳には、不安や恐怖などの感情を司る「扁桃体」という場所があります。この扁桃体が興奮していると、謂わば「警戒状態」で寝つきが悪くなってしまいます。

ここで有効なのが、感情を言語化する「ラベリング」という手法です。

近年の研究では、自分の感情を

「私は今、焦っている」
「今日は、これが悔しかった」

と言葉にする（＝ラベルを貼る）だけで、理性を司る「前頭前野」が活性化し、興奮している扁桃体を鎮静化させることが示唆されています。

明日のプレゼン、大丈夫かな…

など不安に思った時に

私は、明日のプレゼンを不安に思っている。

と言い換えるだけで、ぐるぐる思考にSTOPがかけられ、扁桃体が鎮まり寝つきやすくなるのです。

なぜ、言い回しでここまで変わるのか？

ちょっとした言葉の言い回しが異なるだけなのに、本当に効果的なの？と思いませんか？

実は、言い回しを変えるだけで、「私」と「感情」を切り離すことができるのがミソなのです。

英語だと分かりやすいので、英語で深掘りします。

I am anxious.

というと「私＝不安」となってしまっています。

一方、

I feel anxious.

と言うと、どうでしょう？私は不安を感じているだけであって、不安そのものではなくなりますよね。

このように、

明日、不安だなぁ。プレゼン上手くいくかな…

というぐるぐる思考を

私は、明日のプレゼンを不安に思っている。

と言い換えるだけで、一歩離れた客観的な立場から物事を見ることができることができる（＝理性を司る「前頭前野」が活発化）のです！

寝つきの悩み以外にも活用できる手法なので、ぜひ覚えておいてください。

「書き出し」の圧倒的効果

話を戻します。「未完了のタスク」に「ラベリング」すると良いというところまで書きました。

次に有効なのが「書き出し（ジャーナリング）」です。

アメリカのベイラー大学が行った興味深い研究があります。 57人の健康な成人を対象に、「寝る前の5分間」を使って以下の2グループに分けてもらいました。

1.「達成したこと」を書くグループ

2.「やらなければならないこと（To-Doリスト）」を書くグループ

さて、ここまでこのコラムを読んでいる方は「1」の方が効果的なのかな？と思いますよね？

ところが面白いことに、「やるべきことを書いたグループ」の方が、平均して9分間早く入眠できたのです。

さらに、書き出したリストが多ければ多いほど、早く眠れたそうです。

一般的には「良いことを考えたほうが眠れる」と思われがちですが、睡眠を妨げる最大の敵は「未完了のタスク」なんですね。

それを紙に書き出し、脳の外へ「一時保存」する。

すると脳は「明日考えればいいんだ」とぐるぐる思考がSTOPして、安心して眠りにつくことができるようになるようです。

まとめ

さて、ここまで学んできた「ツァイガルニク効果」「ラベリング」「書き出し（ジャーナリング）」の3つを活かした寝る前のおすすめ習慣をまとめましょう。

▼ぐるぐる思考を止める「1分・入眠儀式」

1.感情を客観視する
「私は〜と感じている」とラベリングし、感情と自分を切り離す。これで扁桃体の警報を止めます。

2.To Doリストを書き出す
明日のTo-Doをノートに書き出し、脳に「忘れても大丈夫だ」と許可を出します。

・寝付きが悪い
・ぐるぐる思考が止まらない

という悩みに効果的なのは、脳に「営業終了」を告げることにあります。

・感情をラベリングし客観視すること
・未完了のタスクを整理し、脳に「忘れても大丈夫」と許可すること

この2つの対処法、ぜひ試してみてくださいね🤲

あなたの睡眠が、ちょっとでも良くなりますように☘️
ここまでお読み頂き、誠にありがとうございました。

どうぞよしなに。

▼参考文献

Scullin, M. L., et al. (2018). Journal of Experimental Psychology: General. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/

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