寝る前スマホをやめる方法

「今日こそは寝る前のスマホやめよう」

そう思ったこと、あなたにもあるのではないでしょうか。

ちらっと見るだけ……
そんなつもりだったのに、気がつけば30分、1時間。

私自身も、こんな経験があります。子供たちが「よし、寝た」と思った瞬間、そっとスマホを取り出しました。音は消して、そーっと。

すると、隣からぼそっと声が。

「まぶしい……」

「ごめん！！」と謝りながら、胸の奥がきゅっとなりました。光る画面を優先してしまう自分……

私たちはなぜ、「やめたい」と思っていても、寝る前のスマホをやめられないのでしょうか？ 今日はその点を深掘りし、対処法を解説します。

スマホがやめられないのは“脳”のせい

なぜ、やめたいと思ってもスマホを見てしまうのか———？

調べてみると、意志の問題だけではないことがわかりました。むしろ、脳の仕組みによって自然にそうなってしまう“反応”とも言えそうです。

私たちの脳はスマホを操作することで“快”を感じます。

「報酬系」と呼ばれる脳の回路が刺激され、ドーパミンという快感物質が分泌されるのです。

「あと1つだけ」
「これだけ見たら寝よう」

を何度も繰り返してしまうのは、このドーパミンの仕業。

また、昼間の忙しさの中で、自分の感情や思考をゆっくり処理する時間がありません。ようやく自分に戻れる“夜”になると、スマホを使ってそれを埋め合わせようともしているのです。

加えて、「見逃すことへの不安（FOMO）」も関係しています。

FOMOとは、Fear Of Missing Out（取り残されることへの不安）の略です。SNSで他の人が楽しそうにしている様子を見て、自分だけが何かを逃しているのではないかと不安になる心理状態を指します。

SNSで何か大事な情報を逃すかもしれない、世の中の流れに置いていかれるかもしれないという漠然とした不安が、私たちをスクロールへと向かわせます。

眠れないのはスマホのせい？

スマホを見はじめると、寝る時間もどんどん遅くなってしまいますよね。

ブルーライトによって「今は昼間だ」と脳が勘違いをし、眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりするのは有名な話です。

スマホを見れば見るほど眠れなくなり、その眠れなさがさらにスマホを呼ぶという、まさに悪循環…

では、どうしたら良いのでしょうか？

脱スマホのカギは「儀式」と「仕組み」

対処法の一つは、「寝る前の儀式」を作ってあげることです。

たとえば

• 紙の本を1ページだけ読む
• 深呼吸を3回だけしてみる
• アロマや音楽で眠りの空間を演出する

こうした“眠りの儀式”は、脳に「そろそろ休もう」というサインを送ってくれます。

もう一つは、「スマホを物理的に遠ざける」こと。
たとえば、

• 充電器を寝室の外に置く
• スクリーンタイム機能で使用時間を制限する
• 寝室にアナログの目覚まし時計を置く

といった“環境ごと変える工夫”が有効です。習慣は、意志よりも「仕組み」で変える方がずっとラクだからです。

スマホを遠ざける具体的な方法

スマホを物理的に遠ざける具体的な方法もお伝えさせて頂きます。

（1）iPhoneの場合

iPhoneでは「スクリーンタイム」と「集中モード（おやすみモード）」を活用するのが効果的です。

1.　スクリーンタイムで休止時間を設定する

休止時間: 特定の時間帯に、電話と許可したアプリ以外は利用できないように制限できます。

• 「設定」アプリを開く。
• 「スクリーンタイム」をタップ。
• 「休止時間」をタップし、オンにする。
• 「毎日」または「曜日別に設定」を選択し、開始時間と終了時間を設定する。

2.　集中モード（おやすみモード）を設定する

おやすみモード中は、通知が制限されるため、睡眠中に便利です。

• 「設定」アプリを開く。
• 「集中モード」をタップ。
• 「おやすみモード」をタップ。
• 「スケジュールを追加」をタップし、開始時間と終了時間を設定する。

（2）Androidの場合

Androidでは「おやすみ時間モード」を活用するのが効果的です。

おやすみ時間モード（就寝モード）を設定する

設定した時間になると、画面がグレースケールになったり、通知が制限されたりします。

• 「設定」アプリを開く。
• Digital Wellbeing と保護者による使用制限」をタップ。
• 「おやすみ時間モード」をタップし、オンにする。
• 「カスタマイズ」で開始時間と終了時間を設定したり、グレースケール（白黒表示）にするかどうかなどを設定できる。

「整える」ための10分を、未来の自分に贈ろう

寝る前のスマホを完璧にやめようとする必要はありません。

なんでも「完璧」を求めすぎると返ってストレスになってしまいますし、必要にかられて操作しなければならない、という状況もあり得ると思います。

それでも、

眠るという行為は、心と体をリセットする時間。心身を“整える”ために大事な時間です。

眠れない夜、スマホに手を伸ばしそうになったときは、少しだけ立ち止まってこう問いかけてみてください。

「このスマホタイムは、ほんとうに今の私に必要かな？」

眠る前の10分を整えるだけで、明日の朝の自分が少しだけ軽やかになれるかもしれません。

まとめ

ということで、本日は「寝る前のスマホ」ついて焦点を当てて対処法を考えてみました。

1. 寝る前の儀式を作る
2. スマホを物理的に遠ざける

この2つの対処法、ぜひ試してみてくださいね🤲

私自身は毎晩、子ども達と一緒に絵本を読むのが「寝る前の儀式」になっています。

子どもが寝たら、仕事や家事をするぞ〜〜！

と思っていても「絵本を読んだら寝る」が習慣化されすぎて、子どもと一緒に寝落ちしてしまう毎日です・・笑

固定化された「儀式」を作るのは、脳の「寝るよ！」というスイッチを押す本当に強力な手段です。ぜひ、スマホ以外のお気に入りの儀式を見つけてみてください。

あなたの睡眠が、ちょっとでも良くなりますように☘️
ここまでお読み頂き、誠にありがとうございました。

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