［体験談］睡眠時の回復効率を劇的にUPする方法

面白いデータがとれました！

何が面白いデータかと言うと、それは私の”睡眠データ”です。どのような状態だと、良い睡眠がとれ、反対にどのような状態だと、悪い睡眠状態になってしまうのかが、実体験からよく分かりました。

そこで今回は、私の実際の睡眠データをもとに、”睡眠時の回復効率を劇的にUPする方法”をお届けしたいと思います。

 睡眠データでみる”良い睡眠”と”悪い睡眠”

最近、Germinのスマートウォッチを使って睡眠をトラッキングしています。これを使うと、睡眠中のストレス状況が分かり、ストレスなく安眠できいるかをチェックすることができます。

ちなみに、このスマートウォッチにはGarmin独自の機能であるBody Batteryというものがあり、これが身体の回復度合いを分かりやすく示してくれます。

Body Batteryとはカンタンにいえば、身体のエネルギーのチャージ状況のようなものです。スマートフォンを充電したら100％なり、使っているうちに減ってくるのと同じような理屈です。

ということで、そのBody Batteryですが、これを見てください！

良い睡眠がとれた日というのは、就寝直後からBody Batteryが急速に回復します↓

一方で、睡眠が悪い日はこんな感じ↓

この日、私は2時半ごろ目覚めてしまいました。

👩寝れないし、仕事でもするか…

と仕事を始め「このくらいやっておけば、明日以降大丈夫だな。」と思った5時ごろ再び眠ります。

その時の計測値がこちら↓

仕事中に緩やかですが回復しているのも面白いですが、注目して頂きたいのは2回目の就寝時。

1回目の睡眠よりもストレス値も低く、回復効率が良いことが分かります。

こんな経験から、最高の回復効率を得る秘訣は、睡眠時間ではなく、「脳内の不安やストレスを処理した状態で休む」ことなのではないか、と改めて実感をしました。

未処理の不安は睡眠効率を悪くする

1回目の睡眠時は、子どもと一緒に寝落ちしてしまった時で、まだ未処理のタスクがある状態でした。

このような状態では、寝ながらも「不安」を抱えたままなのです。

すると、寝てても回復スピードが遅いという非効率な睡眠となってしまいます。

回復効率の良い睡眠には、脳が「安心・安全だ」と判断することが必要不可欠なのです。

「安心・安全」の定義

では、脳はどのようにしたら「安心・安全」だと感じられるのでしょうか？

それには3つの「安心」が大事だと思います。

1. 思考の安心

最初の条件は、精神的な脅威がないことです。

仕事の不安やプレッシャー、未完了のタスクがあると、脳は安心できません。

解決策としておすすめなのは、

▼解決していないタスクや心配事をすべて紙に書き出すこと
未完了のままでも、脳が「状況はコントロール下にある」と判断できれば「安心・安全」を感じることができます。

▼タスクを終わらせる
あまりオススメはしませんが、夜に「寝なきゃ！いやでも眠れない！」とベッドの上で時間を過ごすくらいであれば、一回起きて真夜中でもタスクを終わらせることも一つの解決策です。

2. 身体の安心

2つ目の条件は「身体」から発せられる「安全」のシグナルです。

身体の体温が下がった時、脳は「休む時だ」と判断します。身体の周りに脅威があれば、筋肉に力が入り体温は下がらないですよね？

つまり、身体の体温が下がる＝身体の周りには脅威がない＝安全であるという証なのです。

おすすめの解決策としては、

▼就寝90分前までに、40度前後の湯船にゆっくり浸かる。
入浴で一時的に上がった深部体温が、その後急激に下がるので、脳が「身体の安心」を実感しやすくなります。

3. 環境の安心

さらに、五感から受け取る感覚も遮断すること（光や音など）で、脳に「ここは安全で静かな場所だ」と認識させることができます。

具体的には、

・就寝30分前には、ブルーライトを発するスマートフォンやPCの使用をやめる。
・部屋の照明を暖色系に変える
・カーテンなどで外からの光や音を遮断する

外部からの刺激を減らすことで、脳が余計な「監視」を行う必要がなくなり、完全にリラックスして回復に集中できる状態が作られます。

まとめると

（1）思考の安心
（2）身体の安心
（3）環境の安心

の3つが揃うと、睡眠の効率を向上させることができます。

ストレスと睡眠不足の悪循環

未処理のタスクが膨大に残ったままにしておくと、睡眠が悪くなるという話をさせて頂きましたが、逆もありえます。

つまり、睡眠の質が悪いままなのを放置すると、日中のパフォーマンスが落ち、さらに未処理のタスクが溜まってしまう… すると更に眠りが悪くなり…

という悪循環にハマってしまうと、なかなか抜け出すのは大変です。

今回、私の睡眠をトラッキングしたデバイスはGerminを使いました。

Germin社は詳細なヘルスケア・アクティビティデータ（睡眠の質、心拍、ストレスレベルなど）の収集・分析に強みを持っていますが、

そのGermin社の分析によると

より睡眠をとれているユーザーのほうが、高ストレス状態の時間が短い傾向にある

最新のデータで見る Garminユーザーの睡眠の現状

とのことです。

十分な睡眠をとることは、ストレスとなる原因や出来事をうまく処理する能力が高くなるという証でもあるのです。

まとめ：睡眠は「最強の仕事術」である

ということで「回復効率の高い睡眠をとる秘訣」についてお伝えしてきました。

「推奨睡眠時間は7時間！」など謳われることが多く、何時間寝れたか？だけをつい気にしてしまいますが、大事なのはその「質」です。

たとえ睡眠時間が短くなったとしても、「安心・安全」の状態を作り回復効率を高める方が大事な場面があります。

ぜひ、あなたも今日から「思考」「身体」「環境」と3つの「安心・安全」を意識して、睡眠の改善に取り組んでみませんか？

最高の回復を手に入れ、明日からの仕事の生産性を劇的に向上させてください…！！

どうぞよしなに。

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